» » » Спортивное питание

Спортивное питание

ПРОТЕИН
Протеин - это пищевая добавка с высоким содержанием белка, и почти полным отсутствием жиров и углеводов. Применяется для наращивания мышечной массы, а также для ее поддержания при нагрузках (например, бег, триатлон, велоспорт, баскетбол, футбол, тяжелая атлетика). При активных тренировках в день нужно потреблять от 1,5 до 4 грамм белка на килограмм веса - в зависимости от индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок (а также того, желает спортсмен наращивать мышцы или поддерживать имеющиеся). МирСоветов обращает ваше внимание, что дневную норму желательно разделить на несколько раз, по 30 г за прием (большее количество белка просто не усваивается). При обычном питании получить такое количество белка, не перегрузив организм жиром, невозможно, да и усваивается белок после классической кулинарной обработки не лучшим образом. Это особенно актуально для тех видов спорта, где есть понятие весовых категорий, так как желательно, чтобы полезный вес составляли мышцы, а не жир. Протеины разделяют на концентраты, изоляты и гидролизаты изолятов. Концентраты - простейшая очистка сыворотки. Усваивается за два часа. Изоляты - более высокая степень очищения белков, усваиваются быстрее, чем концентраты. Гидролизаты изолятов - собственно уже не белки, а аминокислоты. В белковых смесях обычно представлены все три вида протеинов, но в разных пропорциях. По источнику белки бывают сывороточные, яичные, молочные, и т.д. Есть добавки, содержащие только один какой-то белок, но чаще применяются смеси разнотипных белков - так достигается более качественный результат.

Дозировки протеина
Обычно советуют следовать указаниям производителя. Однако на упаковках часто указывают совершенно нереальные дозировки и не слишком удобоваримые соотношения количеств порошка и жидкости. Здесь порой нужен эксперимент. Новичку, естественно, следует придерживаться минимально необходимого количества, постепенно наращивая объемы.

В какое время принимать протеиновый коктейль?
Принимать протеиновый коктейль следует после тренировки, утром, вечером — когда угодно. Жесткая привязка приема ко времени может быть полезна начинающему спортсмену, не умеющему организовать свой режим. Но опытный силовик без часов знает, когда
следует «загрузиться» белком. Например, после тренировки «на массу» следует в течение полутора часов употребить 20-40 грамм белка, в зависимости от мышечной массы — это 1 -2 порции высокобелкового протеина. Утром подойдет что-нибудь с углеводами, поскольку основное количество белка должно пройти через ваш желудок в первой половине дня. Вы можете добавить перед обедом или после него стакан протеинового коктейля, даже если в ЭТОТ день не тренируетесь. Кроме того, такой коктейль вполне заменит ужин, поскольку последние приемы ПИЩИ должны быть высокобелковыми. На ночь можно использовать более «медленные» белки, с утра — более «быстрые».

Сколько нужно принимать протеина для начинающих?
Обычно рекомендуют за счет добавок получать не более 25% общего количества пищевых веществ. Но если вам надо 2,5 (в пределе — 3) грамма белка на кило веса, не ограничивайте себя. И не стоит оглядываться на рекомендации вроде «не более 30 т белка за раз», это очень индивидуальный показатель. У кого-то перерабатывается, у кого-то нет. Берегите почки, не забывайте о достаточном количестве жидкости.

В чем растворять протеин?
На самом деле, это неважно. Все зависит от того, что вы хотите получить — чисто белковый, белково — углеводный продукт или заменитель пищи. Помните только, что у некоторых людей сочетание протеина с соком или молоком может вызвать раздражение кишечника.

КРЕАТИН
Креатин - это аминокислота, получаемая из пищи, или производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот - аргинина, глицина и метионина. Большее количество креатина означает более длинную, интенсивную тренировку. Результат в большей мышечной нагрузке, а в дальнейшем - увеличение размера мышц. Мышцы имеют возможность запасать креатин больше, чем требует организм или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это преимущество, 'набивая' мышцы креатином. Красное мясо и селёдка - одни из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи 4 грамма креатина, Вы должны съесть более двух килограммов говядины. Благодаря, высокой эффективности и сравнительно небольшой стоимости, креатин (как спортивное питание) и особенно моногидрат креатина стал одним из самых часто используемых спортивных добавок в бодибилдинге, тяжелой атлетике и др видах спорта.

Как принимать креатин?
Так как-же правильно принимать креатин? Ответ на этот вопрос зависит от того какие у вас цели и задачи, так как существует огромное множество схем приема креатина. Кроме этого можно выделить несколько одинаковых рекомендаций приема креатина. Доказано, что инсулин способствует транспортировке креатина, по-этому целесообразно принимать креатин вместе с углеводами, которые поднимают уровень инсулина в организме. В качестве углеводов можно использовать любой натуральный сок (наиболее рекомендуют виноградный сок) или же, если сока нету под рукой, то можно использовать чистую теплую воду (не водопроводную). Если вы используете воду, то в качестве углеводов могут выступать - пара тройка ложек меда или сахар, размешанных вместе с креатином в воде. Все эти схемы можно условно подразделить на три группы: прием креатина для дополнительной энергетики, прием на массу с загрузочной фазой и'беззагрузочный' прием, в основном ориентированный на рост силовых показателей.

Рассмотрим подробнее каждую из схем приема креатина:
1. Первый способ приема креатина - это прием 5-7 граммов креатина, что составляет 1 чайную ложку, в течении месяца. Такой способ приема в основном способствует приливу дополнительной энергетики во время тренировок. Принимать креатин, при такой схеме, рекомендуется непосредственно перед тренировкой, за час до тренировки.
2. Способ приема креатина с 'загрузочной' фазой. При таком способе приема креатина сначала следует фаза 'загрузки'(насыщения), в этой фазе принимают ежедневно по 20 грамм креатина в течении 5-7 дней, при этом целесообразно разбить прием на 4 раза по 5 граммов. Так же следует помнить об обязательном приеме углеводов вместе с креатином. После фазы 'загрузки' следует фаза поддержки, на которой принимают по 10 граммов креатина в течении месяца, также разбитых на 2 приема по 5 гр. Такая схема приема способствует росту силовых результатов и позволяет набрать несколько килограммов мышечной массы. Принимать креатин следует между приемами пищи, в течении дня. Обязательно утром и после тренировки в течении часа.
3. Третий способ - 'беззагрузочный', т.е. отсутствует фаза загрузки и креатин принимается по 10 граммов в течении месяца. В таком случае принимать креатин стоит с утра и после тренировки. Данная схема приема креатина способствует росту силовых результатов и выносливости. Кроме того, необходимо отметить, что описанные выше схемы, лишь наиболее распространенные методы приема креатина. Каждый человек - это индивидуальность, в том числе и индивидуальность в организме. Только вы сами сможете определить наиболее подходящую для вас схему приема креатина, используя при этом данные выше рекомендации.

АМИНОКИСЛОТЫ
Аминокислоты - это строительный материал из которого состоят белки. Аминокислоты играют важнейшую роль в нашем организме, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: сухожилия, волосы, кожа, связки. Однако, больше всего аминокислот используется для построения мышечной ткани, по-этому аминокислоты являются важнейшей спортивной добавкой. Для нормального восстановления и роста мускулатуры в крови должна находиться необходимая концентрация аминокислот, по-этому важно правильно принимать аминокислоты, во время, когда степень их усвоения максимальная.

Аминокислоты подразделяются на три вида: заменимые, незаменимые и условнозаменимые. Заменимые аминокислоты могут поступать в организм как вместе с пищей, так и могут синтезироваться в самом организме. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме и по-этому должны поступать вместе с пищей. Условнозаменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме при необходимости из незаменимых.

Как принимать аминокислоты?
Дневная норма аминокислот - это сугубо индивидуальное понятие. Но, однозначно можно сказать, что наиболее распространено применение аминокислот в количестве -10-30 грамм в день, разделенных на 3-4 приема. С целью наилучших результатов и полного усвоения принимать аминокислоты необходимо за 20-30 минут до еды, или в течение получаса после приема пищи. Кроме того, принимать аминокислоты следует через 20-30 минут после тренировки, а также непосредственно перед сном и утром после сна, перед завтраком. Стоит отметить, что наиболее полезным будет применение ВСАА - аминокислот сразу после физической нагрузки, во время, когда в организме открывается так- называемое 'протеиновое окно'. В этот период организм активно восстанавливается и наиболее интенсивно поставляет аминокислоты в травмированные после физической нагрузки мышцы.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Витамины участвуют во множестве биохимических реакций, выполняя каталитическую функцию в составе активных центров большого количества разнообразных ферментов либо выступая информационными регуляторными посредниками, выполняя сигнальные функции экзогенных прогормонов и гормонов. Витамины не являются для организма поставщиком энергии и не имеют существенного пластического значения. Однако витаминам отводится важнейшая роль в обмене веществ. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организм наступают характерные и опасные
патологические изменения. Лучше всего принимать витамины утром после еды. Ни в коем случае нельзя есть их натощак. Если витамины в капсулах, то запивать их можно только водой, нельзя запивать молоком, газировкой, соками и кофе. Они могут препятствовать усвоению полезных веществ. Нельзя принимать витамины во время курса лечения антибиотиками. Очень осторожно стоит к ним отнестись во время лечения какими- либо медикаментами. Обязательно нужна консультация врача насчет совместимости этих препаратов. Принимать витамины нужно в строгом соответствии с инструкцией. Особенно осторожно их следует принимать людям, у которых пищевая аллергия. Если на упаковке не написано 'жевательные', то таблетку или капсулу нужно проглотить целиком, не раскусывая и не разжевывая. Иначе часть витаминов может разрушиться во рту и желудке.

ЭНЕРГЕТИКИ
Высокоэффективные комплексы углеводов, называемые энергетиками необходимы для поддержания высокого уровня энергии в ходе тренировок и соревнований. Энергетики незаменимы для повышения выносливости и увеличения работоспособности, а также восполнения потерь жидкости, витаминов и минеральных веществ, расходуемых при длительных тренировках. Подобное сочетание углеводов является самым оптимальным для длительного и равномерного снабжения мышц энергией. Оно предотвращает расщепление белка (совершенно пресекает его использование в энергетических целях) и оказывает стимулирующее воздействие на выработку такого мощнейшего анаболического и анти- катаболического гормона как инсулин. Кроме того, многие энергетические напитки содержат стимулирующие вещества (кофеин или экстракт гуараны), повышающие мышечный тонус и снижающие утомление и усталость. Энергетики усиливают кровообращение, стимулируют работоспособность, выносливость, помогают бороться с усталостью, а также улучшает концентрацию и готовность к работе с большими нагрузками. Энергетики целесообразно принимать между приемами
пищи перед тренировкой. Не рекомендуется принимать энергетики перед сном и в не тренировочные дни, т.к. это может привести к повышенному образованию жировой ткани.

ГЛЮТАМИН
Эта аминокислота делит с креатином второе по важности место в вашей диете. Хотя данная аминокислота и считается заменимой, поскольку синтезируется самим организмом, ее запасы в результате силового тренинга катастрофически убывают. Это приводит к падению объемов и силы, но хуже всего- угнетает иммунитет (дело в том. что наша иммунная система использует глютамин как топливо). Для культуристов принципиально важно то. что глютамин задерживает воду внутри мышечной клетки. Это сильно ослабляет ка- таболические внутриклеточные процессы, что отзывается общим увеличением мышечного объема. С этой точки зрения глютамин - это уникальный химический агент, впрямую увеличивающий мышечную массу. Помните, прием глютамина важен не только из прихоти иметь большие мышцы.

Глютамин - ключевой элемент сильного иммунитета. Если изнурительные тренировки истощат запасы глютамина в мышцах, иммунитет понизится, и вы станете первой жертвой инфекций - от банального насморка до туберкулеза. Регулярный прием глютамина необходим каждому, кто преодолевает критические нагрузки в тренажерном зале!

Сколько принимать глютамина
Прием глютамина требует довольно больших объемов потребления этой аминокислоты. Это связано с тем, что только часть принимаемого глютамина доходит по назначению. Большая часть распадается в кишечнике и выводится с продуктами жизнедеятельности организма без всякой пользы. Рекомендуемая дневная норма варьируется в различных источниках, но обычно даются цифры от 5 до 30 грамм в день (либо с привязкой к весу атлета: О.Згр. глютамина на 1кг. веса). Время приема глютамина

Существует два основных способа приема глютамина:
В первом случае дневная норма делится на две части, первая из которых принимается перед тренировкой, вторая после ее завершения;
Во втором варианте доза препарата разделяется на четыре части, прием происходит в течение всего дня через равные промежутки времени.

С чем принимать глютамин
Если данная добавка присутствует в виде порошка, то ее можно растворять в любой жидкости, отлично для этих целей подходит сок, молоко или обычная вода. Прием глютамина в капсулах для лучшего усвоения происходит между приемами пищи и запивается некоторым количеством жидкости. Глютамин без особых последствий можно принимать в течение года, главное при этом соблюдать максимально допустимые нормы.

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Жиросжигающие пищевые добавки призваны решить проблему лишнего жира. К сожалению, ни одна из известных на сегодня добавок, не работает сама по себе, без тренировок. Обычно это разные растительные препараты, подавляющие синтез жира, или же активизирующие его расщепление тем или иным методом. К известным жиросжигателям относятся гарсина камбоджийская (понижает аппетит и подавляет синтез жиров), экстракт зеленого чая (усиливает окисление жира с высвобождением тепла), экстракт коры белой ивы (повышает температуру тела), корень одуванчика (мочегонное), ягоды можжевельника (мочегонное), корень форскхолия (ускоряет обмен веществ), имбирь (усиливает циркуляцию крови и разогревает мышцы), кайенский перец (повышает температуру), экстракт семени жожоба (подавляет аппетит), кора йохимба (афродизиак, расширяет сосуды и повышает давление).

Не рекомендуется применять жиросжигатели без перерывов более 12 недель;
Каждые две недели должны сопровождаться недельным отдыхом - это поможет избежать привыкания к препарату;
Жиросжигатели рекомендуется принимать вместе с витаминно-минеральными комплексами - это поможет избежать повышенного потоотделения;
На ночь (менее чем за 5-6 часов до сна) данные пищевые добавки применять не рекомендуется;
Часто принимают жиросжигатели по схеме: через день; день через два; два через два.

Помните, максимально эффективная борьба с жировыми отложениями подразумевает разностороннее воздействие на механизмы расхода и накопления жира в Вашем организме. Поэтому, в хорошие жиросжигатели отдельные компоненты включены таким образом, что общий эффект смеси выше чем сумма эффектов каждого компонента (принцип синергизма).
опубликовал: Optima Club

Другие новости по теме:

Добавить комментарий