» » » Программа наращивания мышц Скотта Дорна

Программа наращивания мышц Скотта Дорна

Подход СКОТТА ДОРНА к наращиванию мышц основан на принципе прогрессивной сверханагрузки. Он заставляет мышцы расти за счет постоянного повышения уровня нагрузки на мышцы при каждой тренировке.
Как умелый столяр, он отобрал самые лучшие инструменты для наращивания мышц, чтобы построить сильную базу. Посмотрите личный план Скотта по наращиванию мышц и изучите его секреты мастерства.

ПИТАНИЕ
Вне зависимости от ваших целей в фитнесе, очень важно найти время на самообучение по вопросам питания. Питание — это основная часть жизни каждого человека. Все что делается так же часто, как и прием пищи, должно пониматься на высоком уровне. Найдите немного времени, чтобы узнать, что вы едите; в конце концов, вы — то, что вы едите. Я бы порекомендовал посмотреть один из многочисленных документальных фильмов о текущем состоянии индустрии питания и ее будущем. Лично мне нравится выбирать натуральные, не переработанные продукты. Я не знаю ни одного человека, который после перехода к высококачественным продуктам питания не сожалел бы, что не сделал этот переход ранее. Не поймите меня неправильно, создать качественный план питания, который работает для вас — это непростая задача. Однако это необходимый аспект любой успешной программы упражнений. Я разбиваю приемы пищи на 6-8 небольших порций с перерывом 2-3 часа.
Каждый прием пищи содержит протеины, углеводы и источник жира. Соотношение определяется весом тела и целями в данный период. Сейчас существует множество предположений о том, какое соотношение правильное, но я принимаю 2-3 г протеина на килограмм массы тела, углеводы составляют примерно 1,6-3,6 г на килограмм массы тела, а жиры составляют примерно 0,4-0,7 г на килограмм массы тела.

Мне нравится периодически менять количество потребления углеводов. Если я наращиваю мышцы, то я снижаю количество протеина и жиров и повышаю количество углеводов. У меня идут пять дней с большим потреблением углеводов и два дня — с малым количество углеводов. В идеале, малое количество углеводов должно присутствовать в дни, когда нет тренировок.
Когда я снижаю вес или прохожу период сушки, я увеличиваю потребление протеинов и жиров и сокращаю долю углеводов. Пять дней идут с низким потреблением углеводов и два дня — с высоким потреблением.
Есть один способ определить, какое соотношение лучше всего подойдет для вас — это путь проб и ошибок. Определите вашу цель, проверьте, какие вы получаете питательные вещества и адаптируйте
соотношение под себя.

ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА
Курица, телятина, постная говядина, рыба, яйца, творог

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
Геркулес, бананы, цельнозерновой белый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста, цельнозерновая мука, фрукты, овощи

ИСТОЧНИКИ ЖИРА
Рыбий жир, льняное масло, оливковое масло, орехи

ТРЕНИРОВКА
Моя стратегия тренировок основывается на принципе прогрессивной сверхнагрузки. Проще говоря, прогрессивная сверхнагрузка — это принцип, который, для того чтобы заставить мышцы расти, требует постоянного повышения уровня нагрузки на мышцы при каждой тренировке. Если уровень нагрузки не повышается, ваши мышцы не будут расти. Повышение уровня нагрузки на мышцы можно проводить несколькими способами.

Ниже представлены мои самые любимые способы повышения нагрузки:
Поднятие большего веса при одинаковом количестве повторений
Поднятие одного и того же веса при большем количестве повторений
Поднятие большего веса при большем количестве повторений
Сокращение отдыха между сетами
Частичные повторения
Негативные повторения
Суперсеты
Дроп-сеты
Читинг
Принцип полуторного повторения
Принцип Платуна
Принцип флашинг
Метод «отдых-пауза»

Я предпочитаю в начале недели работать над группами мышц, которые ослаблены или работа над которыми является приоритетной. Каждый день я работаю над одной группой мышц, за исключением работы над мышцами ног.
Я понял, что это позволяет мне сконцентрировать свои усилия; получать максимум от каждой тренировки. Каждая тренировка начинается со сложных упражнений, чтобы задействовать максимальное количество силы, пока мышцы еще полны сил и энергии. Затем я выбираю изолированные упражнения, чтобы поработать над каждой мышцей. Мне кажется, что это крайне важно делать упор на головку каждой мышцы, чтобы развить эту мышцу максимально.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
Моя философия относительно добавок очень проста. Я использую добавки, чтобы заполнить пробелы, которые оставляет мой план питания.
опубликовал: Optima Club

Другие новости по теме:

Добавить комментарий