» » » Тренировка мышц груди от Келечи Опара

Тренировка мышц груди от Келечи Опара

Моя тренировка для груди шокирует вас. Вам не придется целыми днями торчать в спортзале. Тяжелая работа с гантелями улучшит форму, объем и рельеф грудных мышц!
У каждого из нас есть уникальная особенность, которую все замечают. Стандартный вопрос к двухметровым ребятам звучит так: «Какой у тебя рост?». У здоровяков часто интересуются: «Сколько ты жмешь, дружище?». Если говорить обо мне, то это грудные мышцы. «Как тебе удалось накачать такую грудь?», - первое, что у меня спрашивают, когда я захожу в спортзал. Эх, если бы получал по одному доллару каждый раз, когда меня просят рассказать о своей тренировке для мышц груди.

ФОРМУЛА 85%
Основополагающий принцип моей тренировочной программы заключается в использовании тяжелых базовых упражнений. Под «тяжелыми» я имею в виду веса, составляющие 85% от одноповторного максимума. Таким образом, количество повторений варьируется, как правило, от 5 до 8. Задача тяжелых подходов состоит в том, чтобы активировать гипертрофию миофибрилл, т.е. увеличение количества сократительных белков - актина и миозина. Напротив, саркоплазматическая гипертрофия - это рост мышечных клеток за счет увеличения объема саркоплазмы. Время от времени я провожу высокообъемные тренировки, однако своими грудными мышцами я обязан тяжелым упражнениям. Следует отметить, что тренировки у меня короткие. В качестве отягощения используются гантели, блоки и собственный вес. Я прорабатываю мышцы под разными углами.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
Совет: Каждую грудную тренировку я начинаю с жима гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, так как верхняя часть груди плохо отзывается на нагрузки.
Я стараюсь проработать ее максимально интенсивно, когда организм еще полон сил. Чем выше интенсивность, тем лучше растут мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ 2: СВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
Совет: После наклонного жима я, как правило, выполняю сведение гантелей, так как это упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы и хорошо растягивает мышечные волокна. Растяжка дает прорисовку мышц. Именно благодаря рельефу хорошие грудные превращаются в феноменальные грудные.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ЖИМ ШТАНГИ НА ШЕЮ
(3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
Совет: Данное упражнение требует чрезвычайной внимательности. Движения должны быть подконтрольными, а вес средним; обязательным является присутствие напарника (страхующего). Ведь это жим на шею!

УПРАЖНЕНИЕ 4: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
Совет: Вопреки распространенному мнению отжимания на брусьях воздействуют не только на трицепсы, но и на грудные мышцы. Если вы тренируете грудь и руки в один день, тогда отжимания - идеальное упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 5: СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ
(Трисет с 3-мя разными углами, 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
1- Й УГОЛ: Стать ровно, выпрямить спину, выставить одну ногу вперед. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне глаз. Нагрузка на верхнюю часть груди.
2- Й УГОЛ: Наклониться вперед, взгляд направлен вниз. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне середины груди. Нагрузка на среднюю часть груди.
3- Й УГОЛ: Стать параллельно блокам, выполнять сведение таким образом, чтобы в завершающей фазе руки находились на уровне бедер. Данный вариант упражнения нагружает нижнюю и внешнюю часть груди.

Совет: Наверняка вам не удастся завершить суперсет с тем же весом, что был в начале. Не расстраивайтесь, если придется немного его убавить. Также вы можете обнаружить, что рабочий вес зависит от угла наклона. Не забывайте, что это суперсет - перерывы между подходами должны быть максимально короткими.
опубликовал: Optima Club

Другие новости по теме:

Добавить комментарий